ผักจ๋าผัก กินอย่างไรให้ได้คุณค่าสูงสุด

หน้าต่างสุขภาพ

เราทราบดีว่า มะเขือเทศ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เพราะเป็นแหล่งของสารไลโคปีนและเบต้า-แคโรทีน แต่หลายคนอาจไม่ทราบว่า หากคุณกินมะเขือเทศโดยไม่เพิ่มไขมันเข้าไปสักเล็กน้อย เช่น หยอดน้ำมันมะกอกลงไปสักนิด ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ในมะเขือเทศได้ทั้งหมด...

นักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยไอโอว่า ค้นพบข้อมูลนี้เมื่อไม่นาน โดยทำการศึกษากับนักศึกษาอาสาสมัคร ให้กินสลัดผักสดพร้อมมะเขือเทศกับน้ำสลัดหลายๆแบบ นับตั้งแต่น้ำสลัดแบบไร้ไขมัน ไปจนถึงน้ำสลัดแบบครีมเข้มข้น ที่เลือกสลัดเพราะเป็นเมนูที่ขาดไม่ได้สำหรับคนรักสุขภาพ

นักวิจัยจะทำการตรวจตัวอย่างเลือดของอาสาสมัครทั้งก่อนและหลังกินสลัด เพื่อดูปริมาณของสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมเข้าไป เกรกอรี่ บราวน์ หนึ่งในทีมนักวิทยาศาสตร์ที่ทำการวิจัย ซึ่งปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายอยู่ที่มหาวิทยาลัยเนบราสก้า กล่าวว่า "สลัดทุกอย่างก็กินได้เหมือนๆกันหมดสำหรับผม" แต่เมื่อนักวิจัยกลับไปวิเคราะห์ตัวอย่างเลือด ทุกคนจึงได้ตระหนักว่า คนที่กินน้ำสลัดแบบไร้ไขมัน หรือไขมันต่ำ ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคโรทีนอยด์ที่มีประโยชน์จากผักสลัดได้ ต่อเมื่อเปลี่ยนมากินน้ำสลัดที่มีไขมันเท่านั้น ร่างกายจึงจะดูดซึมได้ดี

แคโรทีนอยด์ คือ เม็ดสีชนิดละลายในไขมัน ส่วนใหญ่พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง และแดง ส่วนในผักสีเขียวก็มี เช่น ผักโขม นอกจากนั้นยังเป็นสารพฤกษเคมีที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอเมื่อเข้าสู่ร่างกาย และจากการวิจัยพบว่า แคโรทีนอยด์มีคุณสมบัติป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อเซลล์ หรือสารก่อมะเร็งนั่นเอง

และการค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับ เบต้า-แคโรทีน ยังพบสิ่งที่สร้างความประหลาดใจระหว่างน้ำสลัดที่ไร้ไขมันกับน้ำสลัดครีมเข้มข้นอีกด้วย เวนดี้ ไวท์ ศาสตราจารย์สาขาวิชาโภชนาการกับชีวิตมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยไอโอว่า กล่าวว่า เรารู้แล้วว่าแคโรทีนอยด์ละลายได้ในไขมัน แต่ผลของการค้นพบนี้ช่วยสนับสนุนความคิดที่ว่า ไขมันก็มีประโยชน์ ถ้ากินเป็นตัวช่วย แต่อย่าเยอะ

ยังมีอีกหลายวิธีอื่นๆอีกที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เคล็ดลับง่ายๆอยู่ที่การสับหรือขูดเป็นฝอยซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อของพืชฉีกขาดและปล่อยสารอาหารออกมาได้มากๆ ศาสตราจารย์ไวท์ อธิบายว่า ยิ่งทำให้เป็นชิ้นเล็กๆได้มากแค่ไหน ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมเบต้า-แคโรทีนได้ดีมากขึ้นเท่านั้น

น่าสังเกตว่า สิ่งที่ค้นพบจากการวิจัยเรื่องสารอาหาร มักจะค้านกับกระแสความนิยมอยู่หลายอย่าง อย่างเช่น หลายคนเคยได้ยินว่า กินผักสดนั้นดีที่สุด แต่ถ้าคุณกินแครอท คุณจะได้ประโยชน์มากกว่าหากปรุงให้สุกก่อน เพราะความร้อนสามารถทำให้อาหารอ่อนตัวลง ซึ่งจะทำให้สารอาหารออกมาได้มากกว่า

ไม่นานมานี้ มีผลการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science แนะนำว่า วิธีการปรุงอาหารบางอย่างดีกว่าวิธีอื่น มีการวิจัยที่มหาวิทยาลัยมูร์เซีย ในสเปน ซึ่งทดลองนำผัก 20 ชนิด มาปรุงให้สุกด้วยวิธีต่างๆกัน หลังจากนั้นนำมาวิเคราะห์ว่าการปรุงแบบไหนช่วยให้อาหารยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีที่สุด และพบว่า การปรุงด้วยไมโครเวฟ ช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระได้มากสุด ในขณะที่การต้มและการนึ่งเป็นวิธีที่ทำให้สูญเสียมากที่สุด โดยเฉพาะสารอาหารที่ละลายได้ในน้ำ เช่น วิตามินซี และวิตามินบี

ผักสดย่อยยากกว่า จริงหรือ?

เทรนด์สุขภาพในวันนี้ มักจะแนะนำให้เรากินผักสดๆ แต่อย่างไรก็ตาม ผักดิบนั้นย่อยยากสำหรับร่างกายของบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอยู่แล้ว และ/หรือ ผู้ที่มีการติดเชื้อราประเภทยีสต์

เหตุผลที่ผักและผลไม้ย่อยยากก็เพราะว่า โครงสร้างของผนังเซลล์ในพืชผักประกอบด้วยใยอาหารที่เรียกว่า เซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้ นอกเสียจากจะต้องทำให้เซลลูโลสเหล่านี้แตกออกเสียก่อน โดยการนำไปปรุงสุก หรือให้นานพอจนสีและเนื้อสัมผัสของผักเปลี่ยนไป คือสีซีดลงและเนื้อผักอ่อนนิ่มขึ้น แสดงว่าผนังเซลลูโลสแตกออกแล้ว เช่นเดียวกับกรรมวิธีการหมัก อย่างเช่น กิมจิ ก็เป็นวิธีการปรุงที่ช่วยให้สารที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกมามากที่สุด ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากพืชได้มากขึ้น โดยเฉพาะแร่ธาตุต่างๆ

เวลาเรานำผักมาปรุงให้สุกด้วยวิธีต้ม สารอาหารที่มีประโยชน์ในผักจะละลายออกมาอยู่ในน้ำเกือบหมด ดังนั้น น้ำต้มผักอย่าทิ้งนะคะ เก็บเอาไว้ทำน้ำซุปโดยเติมเกลือและพริกไทยลงไปหน่อย หรือนำไปปั่นกับผักผลไม้ เป็นสมูทตี้เพื่อสุขภาพก็ยังได้

เคล็ดลับการรักษาคุณค่าอาหารในผักและผลไม้

ไม่ต้องปอกเปลือก เปลือกของผัก/ผลไม้ส่วนใหญ่ มักจะเป็นส่วนที่มีสารอาหารอยู่มากที่สุด รวมถึงส่วนบางๆที่อยู่ติดกับเปลือกด้วย ดังนั้น หากเป็นผัก/ผลไม้ที่สามารถกินทั้งเปลือกได้ ก็อย่าปอกทิ้งนะคะ

เติมไขมันสักหน่อย ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้น ควรกินผัก/ผลไม้กับอาหารที่มีไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด หรือแฟลกซีด (เมล็ดลินิน) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ครบถ้วน

เติมเครื่องเทศ การกินผัก/ผลไม้กับเครื่องเทศและสมุนไพร เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยเสริมพลังในการต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการอักเสบของผัก/ผลไม้ ได้ดีที่สุด เช่น พริกไทย ขิง อบเชย ผงขมิ้น ฯลฯ นอกจากนั้น เครื่องเทศและสมุนไพร ยังช่วยเพิ่มรสชาติใหม่ๆให้เราไม่เบื่ออีกด้วยค่ะ

ผักแช่แข็ง หากเป็นผักที่แช่แข็งมาแล้ว เวลาจะนำมาปรุงอาหาร ไม่ต้องรอให้น้ำแข็งละลาย โยนลงหม้อ ลงกระทะไปได้เลย วิธีนี้จะช่วยรักษาวิตามินซีไว้ได้มากกว่า

หั่นเฉพาะเมื่อจำเป็น ผักและผลไม้จะเริ่มสูญเสียสารอาหารไปในทันทีที่เรานำมาหั่นหรือปอกเปลือก ดังนั้น เพื่อรักษาคุณค่าอาหารไว้ให้ได้มากที่สุด ควรหั่นหรือปอกเมื่อตอนที่จะปรุงเท่านั้น ไม่ต้องทำรอไว้นานๆ

เพิ่มพลังให้สารอาหาร

กระเทียม วิธีการที่จะให้กระเทียมยังคงมีฤทธิ์เป็นยาอย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด ก็คือ การสับ ทุบ บุบ บีบ หรือหั่น หลังจากนั้นพักไว้ 10 นาทีก่อน ค่อยนำไปปรุงอาหาร

ผักกาดหอม ผักกาดหอมที่ซื้อมาจากร้าน เมื่อกลับมาถึงบ้านแล้ว ควรล้างให้สะอาด ผึ่งให้แห้ง แล้วใช้มือเด็ดหรือฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ เก็บใส่ถุงแช่ตู้เย็นเอาไว้ วิธีนี้จะช่วยให้ผักกาดหอมมีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้นอีก 4 เท่า

มันฝรั่ง เมื่อปรุงให้สุกแล้ว ทิ้งไว้ให้เย็นสัก 24 ชั่วโมง ค่อยรับประทาน (รวมถึงในกรณีที่เอามาอุ่นใหม่ให้ร้อน) จะช่วยเปลี่ยนผักที่มีไกลซิมิกสูง (ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด) ให้กลายเป็นผักที่มีไกลซิมิกต่ำหรือปานกลาง

ข้าวโพด ข้าวโพดสีเหลืองมีสารเบต้า-แคโรทีน สูงกว่าข้าวโพดขาวถึง 35 เท่า

แครอท แครอทที่ปรุงสุกแล้วมีคุณค่าอาหารมากกว่าแครอทดิบ และแครอทที่นำมาปรุงให้สุกทั้งหัวจะมีสารต้านมะเร็ง falcarinol มากกว่าแครอทที่นำมาหั่นก่อนปรุงถึง 25 เปอร์เซ็นต์

มะเขือเทศ มะเขือเทศสดมีคุณค่าอาหารน้อยกว่ามะเขือเทศที่ผ่านกระบวนการผลิตแล้ว เช่น มะเขือเทศกระป๋อง น้ำมะเขือเทศกระป๋อง ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ เพราะมีสารไลโคปีนเยอะกว่าในมะเขือเทศสดมาก

สรุปว่า แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์อยู่แล้ว เราก็ยังต้องเรียนรู้ที่จะกินอย่างมีศิลปะ ผสมผสาน พลิกแพลง และแกล้งหลอกล่อธรรมชาติกันนิดๆหน่อยๆ เพื่อจะได้ไม่กินให้เสียของ และได้ประโยชน์คุ้มค่ากับสุขภาพของเรานะคะ