อาหารผู้สูงอายุ

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

อายุเท่าไรจึงจะเรียกว่าผู้สูงอายุ เพื่อนอายุเจ็ดสิบแล้ว ไม่ชอบให้เด็กเรียกว่าคุณย่า อยากจะเป็นป้า เป็นน้า ถ้ามีใครเรียกย่า เรียกยาย จะใจเสีย ว่าจะต้องมีชีวิตอยู่ได้อีกไม่นาน การยอมรับว่าแก่ทำให้ชีวิตสะดวกขึ้นหลายอย่าง ขึ้นรถมีคนลุกให้ที่นั่ง เดินมีคนช่วยจูง เพียงแต่การจูงอาจยิ่งทำให้เดินไม่ถนัด เพราะจังหวะการก้าวเท้าไม่เท่ากัน อาจพากันล้มมากกว่าจะป้องกันคนแก่ล้ม

เมื่ออายุเลยเลขสี่ จะมีการเสื่อมมากกว่าการเกิดขึ้นใหม่ ดูภายนอกไม่เห็น มีการใช้เครื่องสำอาง ทาครีม ทาแป้ง ดูภายนอกยังอายุน้อย แต่ร่างกายภายในเหมือนเดิม เคยกินอาหารอร่อย เมื่ออายุมากยังอร่อยเท่าเดิม แต่ไม่ย่อย อร่อยตอนกิน สักประเดี๋ยวปวดท้องจนไม่ได้นอน ร่างกายบังคับไล่ของไม่ย่อยออกจนหมด กว่าจะหมดปวดท้องอยู่นานมากจนเข็ด ไม่กล้ากินของอร่อยอีก ที่ว่าอร่อยคือของทอดกรอบ อาหารผัดใส่น้ำมัน ร่างกายไม่ย่อยอาหารไขมัน ถ้ากินตอนเช้า ยังเดินไปไหนมาไหน ยังพอค่อยๆย่อย แต่ถ้ากินตอนเย็นใกล้เวลานอน จะนอนไม่ได้เพราะปวดท้อง คำแนะนำของหมอคือให้ออกกำลังมากๆ คนแก่ออกกำลังมากไม่ได้ ไม่อยากออกกำลังด้วย หมอก็หัวเราะบอกว่าแนะนำได้ แต่จะทำตามหรือไม่ไม่รู้ วิธีดีที่สุดคือปรับวิธีกินอาหาร

อาหารคนแก่ต้องไม่มีไขมัน ดื่มนมไม่มีไขมัน กินผักสด ผักต้มแทนผักผัด กินแกงส้มแทนแกงกะทิ เลิกกินไส้กรอก แม้แต่ไส้กรอกปลาเขาก็ต้องใส่มันหมูจำนวนมาก จึงจะไม่แข็งและเหนียว กุนเชียงเลิกคิดไปเลย ส่องดูจะเห็นส่วนที่ใสคือมันหมู ทั้งแท่งจะมีส่วนที่ใสมากกว่าส่วนที่ทึบแสง คือส่วนที่เป็นเนื้อหมู ลองคั่วหรือปิ้งไม่ใส่น้ำมัน สุกแล้วมีน้ำมันออกมา คือมันหมูในเนื้อกุนเชียง ไส้กรอกทุกชนิดมีไขมันมาก

อาหารทอดกรอบมองดูแห้ง แต่ทิ้งไว้สักพักจะนุ่มหายกรอบ วางบนกระดาษซับน้ำมัน กระดาษจะใสเพราะมีน้ำมันซึมออกมา บะหมี่สำเร็จรูปสุกมาโดยการทอดในน้ำมันมาก กรอบเพราะทอดในน้ำมัน ลองอ่านฉลากดูว่ามีไขมันมากน้อยเพียงไร ถ้ามากกว่า 10 กรัม นับว่ามากเกินไป ในวันหนึ่งผู้สูงอายุควรกินไขมันไม่เกิน 20 กรัม คิดแคลอรีจากไขมันได้ 180 แคลอรี มากกว่าร้อยละสิบของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด ยังมีไขมันแอ็บสเตรคมาในเนื้อสัตว์ ในไข่แดง ในอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ตับหมู ตับไก่ นมพร่องมันเนย เนย ชีส ถั่วลิสง

เมื่ออายุยังน้อย กินอาหารไม่มัน ถึงเวลาที่กินไม่ได้จะไม่อยากมาก ผู้เกษียนเกือบทุกคนมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง เกิดจากกินอาหารเหมือนที่เคยกิน แต่ออกกำลังน้อยลง เคยต้องเดินไปเดินมาเมื่อยังทำงาน เกษียณแล้วนั่งอ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ส่วนมากจะอ้วนขึ้น ถึงไม่อ้วน ไขมันก็สูงขึ้น เมื่อทำงานยังไม่มีปัญหา เกษียณแล้ว วัดไขมันในเลือดสูงขึ้น หมอให้ยากิน เผลอคิดว่ายาแก้ปัญหาได้ ความจริงแล้วต้องออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุต้องปรับวิถีชีวิตใหม่ เคยกินของทอด ของผัดน้ำมัน ต้องกินผักจิ้มน้ำพริก กินผักมากๆ จิ้มน้ำพริกแต่น้อย ปรับรสให้เผ็ดน้อยลง เคยใส่น้ำตาล น้ำปลา พริกน้ำส้ม คงต้องกินตามที่เขาปรุงมาแล้ว ไม่ต้องเพิ่มรสหวาน เค็ม เผ็ด กินอาหารเสร็จเคยลงนั่งดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ ต้องปรับเปลี่ยนเป็นเดินดูต้นไม้ ทำงานที่ต้องเดินไปเดินมา จะรู้สึกได้ว่าท้องสบายขึ้น ไม่อึดอัด ไม่แน่นท้อง ไม่ปวดท้อง

อาหารเป็นเรื่องใหญ่ที่ต้องปรับเปลี่ยน เลือกแกงจืด แกงส้ม แกงเลียง ต้มซุป ใส่ผักหลายๆอย่าง ช่วยให้น้ำแกงหวานอร่อย ถ้าทำอาหารเองจะได้ออกกำลังไปในตัว เพียงได้ล้าง หั่นผัก ก็ใช้เวลาพอสมควร ไปตลาดเองได้ยิ่งดี ได้ออกกำลังกาย เคยขับรถไป จอดจนติดประตูทางเข้าตลาด เปลี่ยนเป็นเดินไป ไม่ต้องซื้อของหลายอย่าง ซื้อแค่พอกินวันเดียว พรุ่งนี้จะได้มีเหตุให้ต้องเดินไปตลาดอีก กินอาหารสดใหม่ๆดีกว่ากินของเหลือค้างมาจากวันก่อน ถ้าวันไหนซื้อของมาก ต้องขับรถไป หาที่จอดไกลๆ ได้เดินออกกำลัง มีรถไว้ใส่ของที่ถือเองไม่ไหว

ผู้สูงอายุที่มีลูกหลานมากินอาหารด้วย ได้ออกกำลังทำอาหารแต่ไม่กิน ชิมบ้างพอรู้รส ส่วนใหญ่ให้ลูกหลานกิน มีความสุขเมื่อลูกหลานอร่อย คนไม่มีลูกสงสารคนมีภาระ ว่าต้องลำบาก ดูแลลูกหลาน คนมีภาระมีความสุขที่ยังมีประโยชน์ สงสารคนไม่มีภาระว่ามีเวลาว่างมาก ไม่รู้จะทำอะไรที่ไม่ต้องเสียเงิน คนต้องเห็นว่าตนเองมีค่า เมื่อมีเวลาว่างจึงออกไปช่วยสังคม ให้ความเอื้ออาทรแก่คนที่ขาดแคลน

ผู้สูงอายุต้องกินอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด เพื่อให้อาหารย่อยง่าย แทนที่จะกินเนื้อชิ้นใหญ่ๆ บดหรือสับให้ละเอียดก่อนปรุงอาหาร ต้องเป็นอาหารน่ากินและอร่อย เมื่ออายุมากขึ้น มีเงินพอที่จะเลือกกินได้ แต่ร่างกายไม่ย่อยอาหารที่ย่อยยาก อาหารย่อยยากคืออาหารที่มีไขมันมาก แข็งและเหนียว มีขนาดใหญ่ อาหารที่จัดอย่างสวยงาม ใส่ในภาชนะสวยสะอาด ไม่ต้องมีอาหารมาก เหมือนอาหารญี่ปุ่น มีอาหารคำเดียว จัดมาสวยมากจนไม่อยากรีบกิน สิ่งที่ช่วยให้อาหารสวยขึ้นได้ กินได้ด้วย คือผักสี และรูปทรงต่างๆ ให้เวลากับการจัดตกแต่ง ทำให้ดูน่ากินขึ้น ราคาสูงตาม แต่ถ้าทำเองจะลดราคาได้มาก

ถ้าจะกินผักแต่ไม่ชอบน้ำพริก ทางเลือกที่ง่ายคือสลัด ใช้ผักสดหลายอย่างเพิ่มสีและให้สารอาหาร บางตำราชวนให้กินผักห้าสี เนื่องจากแต่ละสีให้สารแตกต่างกัน ทำให้ได้รับสารอาหารหลายอย่าง ดีกว่าการกินผักซ้ำๆ อาจได้รับสารบางอย่างมากเกินไป อาจขาดสารบางอย่าง สลัด และยำ อร่อยได้ด้วยน้ำยำ และน้ำสลัด น้ำสลัดน้ำข้นมีน้ำมันเป็นส่วนประกอบมาก น้ำใสแบบฝรั่งก็มีน้ำมัน ถึงแม้จะเป็นน้ำมันมะกอก ก็เป็นไขมันย่อยยากเหมือนกัน น้ำสลัดแบบไทย คือน้ำยำ ใช้ส่วนผสม น้ำส้ม เกลือ น้ำตาล เป็นเครื่องปรุงรสที่ย่อยง่าย กินแบบไทยแท้ ปลาย่างจิ้มแจ่ว กินกับผักสด ผักต้ม น้ำพริกปลา ใช้ปลาย่างหรือต้ม แกะเนื้อผสมกับหอมเผา กระเทียมเผา พริกเผา โขลกเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำมะนาว เป็นอาหารที่กินกับข้าวอร่อย ย่อยง่าย ของทอดกรอบกินแต่น้อยพอหายอยาก สบายท้องดีแน่