จ้อกกิ้ง วิ่งสู้โรค

อยู่ดีมีสุข

เราทุกคนต่างก็ทราบกันดีว่า การออกกำลังกาย เป็นยาวิเศษสำหรับการมีสุขภาพที่ดี แต่สิ่งที่ "ข้าวหอม" เห็นมากับตาและได้มากับตัวเองก็คือ ข้ออ้างสารพัดสารพันกับการบอกว่า ไม่มีเวลา ทั้งที่ตั้งใจครั้งแล้วครั้งเล่าว่า ถึงเวลาที่เราจะต้องดูแลตัวเองแล้ว แต่ก็ผลัดวันประกันพรุ่งเรื่อยไป อาการแบบนี้เป็นกันเยอะทีเดียวค่ะ ซึ่งก็ทำให้มีคนอีกมากมายที่ยังไม่เคยเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังเลย

แต่ "ข้าวหอม" ก็เข้าใจดีว่า บางที มันไม่ใช่แค่เรื่องขี้เกียจอย่างเดียว หลายคนกังวลเรื่องอื่นๆด้วย เช่น ต้องเปลืองสตางค์ไปเรียนหรือเปล่า ไหนจะค่าอุปกรณ์อีก บางอย่างก็ต้องเตรียมเสื้อผ้า หาสถานที่ ...นึกแล้วดูเป็นเรื่องยุ่งยากเกินไป ถ้าอย่างนั้น เอาแบบง่ายที่สุดดีกว่าไหม นั่นก็คือ จ็อกกิ้ง ... วิ่ง วิ่ง วิ่ง !

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ และไม่มีอะไรยุ่งยากเลย แต่อย่าเพิ่งคิดว่า แค่วิ่งจะได้ผลอะไรนักหนา ขอบอกว่า การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายกว่าที่เราคิด ...

หนุ่มสาวออฟฟิศสมัยนี้ คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตที่ดูเหมือนง่ายและสะดวกสบายในเมือง แต่จริงๆ แล้วกลับเต็มไปด้วยความเครียดที่สะสมทั้งจากเรื่องงาน ครอบครัว การเปลี่ยนแปลงของเศรษฐกิจ เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายเสื่อมถอยเร็ว และเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคความดันสูงที่ไม่แสดงอาการในระยะแรก และพบมากในคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไป

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 3 ของโลก และในประเทศไทยจากรายงานของกระทรวงสาธารณสุขพบว่า คนไทยมีภาวะความดันสูงมากถึง 10 ล้านคน และในจำนวนนี้ มีเพียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ที่ทราบว่าตนเองมีภาวะความดันสูง จึงไม่ได้ดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง และอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจวาย อัมพาต ฯลฯ    

วิ่งจ็อกกิ้งลดเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้อย่างไร ?

นายแพทย์ สุวินัย บุษราคัมวงษ์ แพทย์สาขาอายุรกรรมสมอง โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท ( แผนกผู้สูงอายุ ) เปิดเผยว่า การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยลดเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค ( Aerobic Exercise ) คือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือด ขณะออกกำลังกายหัวใจจะบีบตัวมากขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อใช้เปลี่ยนเป็นพลังงาน หลอดเลือดจะเกิดการขยายตัวกว้างขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น สามารถส่งเลือดได้มากขึ้น หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ เลือดจะสามารถไหลเวียนได้ง่าย หัวใจไม่ต้องใช้แรงบีบมากในการส่งเลือด ความดันเลือดจึงต่ำลง นอกจากนี้ การจ็อกกิ้งยังมีผลดีต่อหลอดเลือดแดงเพราะทำให้เยื่อบุหลอดเลือดแดงมีความแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะทำให้มีการเกาะตัวของคอเลสเตอรอลน้อยลงด้วย

การจ็อกกิ้งเป็นประจำยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การบีบและคลายตัวของหัวใจทำงานได้ดีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย จากรายงานทางการแพทย์ระบุว่า ถ้าใช้เวลา 20 - 25 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 วัน ใน 1 สัปดาห์ เป็นประจำสม่ำเสมอและต่อเนื่อง จะส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิตให้เข้าสู่ภาวะปกติ ลดระดับคลอเรสเตอรอล ป้องกันความเสี่ยงการเกิดภาวะหัวใจวาย และลดอัตราการเสียชีวิตที่เกิดปัญหาจากโรคหัวใจ

หลายคนชอบวิ่งออกกำลังกายตอนเช้า เพราะเป็นช่วงที่อากาศสดชื่น สบาย ในขณะที่บางคนอาจเลือกวิ่งตอนเย็นเพราะสะดวกไม่ต้องรีบ ได้สะสางงานและธุระต่างๆ เรียบร้อยแล้ว แต่หากใครที่มีโรคประจำตัว แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน และสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันสูงอยู่แล้ว ควรเริ่มจากการเดินก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ โดยในระยะแรกๆ ไม่ควรเดินนานเกิน 30 นาที และควรวิ่งทุกวัน หรืออาทิตย์ละ 4 ครั้งขึ้นไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยปรับเป็นการวิ่งอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ปรับระยะทางให้ไกลขึ้นตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย

การเตรียมตัวก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง
      1. ยืดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดร่างกาย เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
      2. วอร์มอัพ โดยใช้การเดินช้าๆ 1-2 รอบ หรือวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที
      3. จ็อกกิ้ง ตามความพร้อมของร่างกาย อย่าฝืนหักโหมมากเกินไป
      4. เดินช้าๆ 1-2 รอบ หรือวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
      - ไม่ควรวิ่งในขณะที่อากาศร้อนจัด เพราะอาจทำให้ช็อคได้
      - ไม่ควรวิ่งในระหว่างช่วง 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
      - ไม่ควรวิ่งก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ
เมื่อไหร่ที่ควรหยุดวิ่ง ?
      - เมื่อเริ่มหายใจหอบถี่ หรือหายใจไม่ทัน
      - มีอาการแน่นหน้าอก ใจสั่น
      - รู้สึกหายใจไม่ออก
      - หัวใจเต้นเร็วมาก หรือเต้นผิดจังหวะ
      - รู้สึกแน่นท้อง
      - รู้สึกเวียนศีรษะ คล้ายจะเป็นลม
      - รู้สึกเหนื่อยมาก
      - มีลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
      - ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแล้ว เราสามารถจะวิ่งที่ไหนก็ได้ เช่น ในบ้าน รอบบ้านเราเอง หรือรอบหมู่บ้าน เป็นต้น หรืออาจจะเปลี่ยนบรรยากาศไปวิ่งในสวนสาธารณะก็ได้ เพราะนอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้ว ยังทำให้ได้เจอเพื่อนร่วมวิ่ง ได้รื่นรมย์กับต้นไม้ใบหญ้าเขียวๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสุข และทำให้การออกกำลังกายไม่เป็นเรื่องที่น่าเบื่ออีกด้วยค่ะ

Tips : หนุ่มสาวที่อยู่ในช่วงวัย 25 - 39 ปี ควรวัดความดันโลหิตของตัวเองปีละครั้งขึ้นไป โดยค่าความดันโลหิตของทุกคน ไม่ว่าในวัยไหน ไม่ควรเกิน 140 / 90 มม.ปรอท